TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › knees-to-chest

Põlved rinnale

Põlved rinnale: kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Alaselg (selgroosirgestajad) ja tuharad, hoia 30 s, kerge kiigutusega. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Lama selili ja tõmba mõlemad põlved rinna poole, käed säärtel.
2. Hoia pea ja õlad põrandal; tõmme tuleb kätest, pehmelt.
3. Kiigu aeglaselt küljelt küljele ja hinga alaselga 30 sekundit.
4. Aseta jalad ükshaaval tagasi alla.

Why this stretch exists

Põlved-rinnale asend painutab alalülisammast pehmelt ja laseb selgroosirgestajatel — lihastel, mis hoiavad selga püsti — lõpuks välja lülituda, mis on täpselt see, mida väsinud, ülekoormatud alaselg päeva lõpus tahab. See on alaseljarutiini leebeim sissepääs, see, mida saab voodis teha, ja standardne esimene liigutus, kui lihaseline selg tundub kange. Aeglane kiigutus lisab lihastele põranda vastu veidi massaaži, küsimata neilt midagi.

See venitus on lihasjäikuse jaoks. Seljale ketta sümptomitega — jalavalu, tuimus, sümptomid, mis painutusega halvenevad — ei ole põlved-rinnale õige liigutus, ja rutiini alaseljaleht tõmbab joone detailselt. Igasugune seljavalu, mis ei ole selgelt lihaseline, kuulub arstile enne venituskava.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related