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Genoux à la poitrine

Comment faire Genoux à la poitrine correctement : cela cible Bas du dos (érecteurs du rachis) et fessiers, la tenue est 30 s, avec un léger balancement, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers la poitrine, mains sur les tibias.
2. Gardez la tête et les épaules au sol ; la traction vient des bras, en douceur.
3. Balancez lentement d’un côté à l’autre et respirez dans le bas du dos 30 secondes.
4. Reposez les pieds un à un.

Why this stretch exists

La position genoux-poitrine fléchit doucement le bas de la colonne et laisse les érecteurs — les muscles qui tiennent le dos droit — enfin s’éteindre, exactement ce qu’un bas du dos fatigué et surmené veut en fin de journée. C’est l’entrée la plus douce de la routine lombaire, celle qu’on peut faire au lit, et le premier geste standard quand un dos musculaire se sent raide. Le balancement lent ajoute un peu de massage aux muscles contre le sol sans rien leur demander.

Cet étirement est pour la raideur musculaire. Pour un dos avec des symptômes discaux — douleur de jambe, engourdissement, symptômes qui empirent en flexion — genoux-poitrine n’est pas le geste, et la page bas du dos de la routine trace la ligne en détail. Toute douleur de dos qui n’est pas clairement musculaire appartient à un clinicien avant un plan d’étirement.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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