TempoLife › Возможности › Растяжка и программы мобильности › knees-to-chest

Колени к груди

Колени к груди: как делать правильно. Цель — Поясница (разгибатели позвоночника) и ягодицы, удержание 30 с, с мягким покачиванием. Шаги ниже держат нагрузку на мышце, а не на суставе.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди, руки на голенях.
2. Голова и плечи на полу; тяга идёт от рук, мягко.
3. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону и дышите в поясницу 30 секунд.
4. Опустите стопы обратно по одной.

Why this stretch exists

Положение колени к груди мягко сгибает нижний отдел и даёт разгибателям — мышцам, которые держат спину прямо, — наконец выключиться, что именно хочет усталая, переработанная поясница в конце дня. Это самый мягкий вход в комплекс для поясницы, тот, что можно делать в постели, и стандартный первый ход, когда мышечная спина кажется жёсткой. Медленное покачивание добавляет мышцам лёгкий массаж о пол, ничего у них не требуя.

Эта растяжка для мышечной скованности. Спине с дисковыми симптомами — боль в ноге, онемение, симптомы, которые хуже при сгибании, — колени к груди не тот ход, и страница комплекса для поясницы проводит черту подробно. Любая боль в спине, которая не явно мышечная, — к врачу до плана растяжки.

Цифры удержания и частоты: стандартная литература по растяжке и амплитуде движений — удержания 15–60 секунд, два–четыре подхода на мышцу (всего около 60 секунд), две–три сессии в неделю для измеримого прироста, статическое удержание после нагрузки или отдельной сессией, динамическое движение до. Позиция по профилактике травм: систематические обзоры — растяжка не предотвращает травмы и крепатуру; она даёт амплитуду движений и комфорт. Проверено 2026-09-06.

Частые вопросы

Related