TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › hip-flexor-lunge

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpant

Kaip teisingai atlikti Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpant: jis veikia Klubinis-juosminis ir tiesusis šlaunies raumuo (klubo lenkiamieji raumenys), laikymo trukmė yra 30 s, 2 serijos kiekvienai pusei, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Atsiklaupkite ant vieno kelio, kitą pėdą pastatę priekyje, abu keliai maždaug 90 laipsnių kampu; po klūpančiu keliu pakiškite paminkštinimą.
2. Pakiškite uodegikaulį po savimi – užpakalinis dubens pokrypis yra visa pratimo esmė, nes įlinkusioje nugaroje psoas raumuo sutrumpėja, o pakrypęs dubuo atima įtempimą.
3. Perkelkite svorį į priekį, kol ištįsta užpakalinio klubo priekinė dalis, laikydami liemenį tiesų.
4. Pakartokite kitoje pusėje; įtemptesnei pusei — vienas papildomas kartas.

Why this stretch exists

Sėdėjimas klubų lenkiamuosius laiko trumpus valandas per dieną, o trumpas juosmens raumuo pakreipia dubenį pirmyn — klasikinė stalo poza su išlenkta apatine nugaros dalimi ir kyšančiu pilvu. Klūpantis įtūpstas taiko būtent į tą raumenį, o įtrauktas dubuo tempimą daro sąžiningą; tas pats įtūpstas su išlenkta nugara tempiama tik klubo sąnario priekį. Bėgikams ir dviratininkams tas pats sutrumpėjimas ateina iš sporto, todėl įtūpstas atsiranda ir stalo, ir bėgimo rutinose.

Įtrauktas dubuo apsaugo apatinę nugaros dalį; jei įtraukiant spaudžia klubo priekyje, sutrumpinkite įtūpstą ir pakreipkite mažiau. Kelio skausmas klūpančioje pusėje yra pamušimo, o ne tempimo problema – pirmiausia sutvarkykite paviršių.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related