TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › hip-flexor-lunge
Põlvitades puusapainutaja venitus
Põlvitades puusapainutaja venitus: kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Iliopsoas ja reiesirglihas (puusapainutajad), hoia 30 s, 2 vooru kummalgi poolel. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.
This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.
How to do it
- Põlvita ühel põlvel, teine jalg ees maas, mõlemad põlved umbes 90 kraadi juures; padja põlvitav põlv.
- Tõmba saba alla — vaagna tahakalle on kogu venitus, sest nimmelihas lüheneb kumeras seljas ja kallutatud vaagen tühistab tõmbe.
- Nihuta raskus ette, kuni tagumise puusa esikülg venib, hoides kere püsti.
- Korda teisel poolel; pingul pool saab lisavooru.
Why this stretch exists
Istumine hoiab puusapainutajad tunde päevas lühikesena, ja lühike nimmelihas kallutab vaagna ette — klassikaline lauarüht kumerast alaseljast ja välja pistetud kõhust. Põlvitav väljahhe sihib täpselt seda lihast, samal ajal kui sisse tõmmatud vaagen hoiab venituse ausana; sama väljahhe kumeras seljas venitab ainult puusaliigese esikülge. Jooksjad ja ratturid saavad sama lühenemise spordist, mistõttu väljahhe on nii laua- kui jooksurutiinis.
Sisse tõmmatud vaagen kaitseb alaselga; kui sisse tõmbamine pigistab puusa esiküljel, lühenda väljahhet ja kalluta vähem. Põlvevalu põlvitaval poolel on padja, mitte venituse probleem — paranda pind enne.
Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.
Korduma kippuvad küsimused
Tunnen seda reie tagaküljes, mitte puusas — vale?
Sa venitad reiesirglihast, puusapainutajat, mis ületab ka põlve, või eesmise jala reie tagumine võtab koormuse. Tõmba saba tugevamini alla ja nihuta ette, kuni puusa esikülg räägib.
Related
Lauarutiin
Kuus venitust, mis pööravad tagasi täpselt selle, mida klaviatuuripäev lühendab: puusad, rind, kael ja randmed, umbes kümne minutiga.
Jooksja rutiin
Staatiline pärast jooksu, dünaamiline enne — kuus venitust, mis järgnevad jooksule, ja kaks reeglit, mis hoiavad need ohutuna.
Puusarutiin
Kuus venitust puusadele, mis istuvad terve päeva: painutajad, rotatorid, lähendajad ja tagumine joon, järjekorras.
Seistes ettepainutus (reie tagumised)
30–45 s, 2–3 vooru
Seistes nelipealihase venitus
30 s, 2 vooru kummalgi poolel
Seina ääres sääremarja venitus
30 s kumbki versioon, 2 vooru kummalgi poolel
Tuviasend (tuharad)
45 s kummalgi poolel
The stretch is the easy part; the habit is not
TempoLife turns a daily routine into a visible streak, so the habit has a chart behind it.