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Étirement du fléchisseur de hanche à genoux

Comment faire Étirement du fléchisseur de hanche à genoux correctement : cela cible Iliopsoas et droit fémoral (fléchisseurs de hanche), la tenue est 30 s, 2 tours par côté, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. À genoux sur un genou, l’autre pied planté devant, les deux genoux à environ 90 degrés ; rembourrez le genou à terre.
2. Rentrez le coccyx — le bascule postérieur du bassin est tout l’étirement, parce que le psoas raccourcit dans un dos cambré et un bassin basculé annule la traction.
3. Décalez le poids en avant jusqu’à ce que le devant de la hanche arrière s’étire, en gardant le torse droit.
4. Répétez de l’autre côté ; le côté plus tendu reçoit un tour de plus.

Why this stretch exists

S’asseoir garde les fléchisseurs de hanche courts des heures par jour, et un psoas court bascule le bassin en avant — la posture bureau classique de bas du dos cambré et ventre qui pointe. La fente à genoux cible exactement ce muscle tandis que le bassin rentré garde l’étirement honnête ; la même fente faite avec un dos cambré n’étire rien d’autre que le devant de l’articulation de hanche. Coureurs et cyclistes obtiennent le même raccourcissement de leur sport, c’est pourquoi la fente apparaît dans les routines bureau et course.

Le bassin rentré protège le bas du dos ; si rentrer pince devant la hanche, raccourcissez la fente et basculez moins. La douleur au genou du côté à terre est un problème de rembourrage, pas d’étirement — corrigez d’abord la surface.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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