TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › hip-flexor-lunge
Lonkankoukistajan venytys polvillaan
Lonkankoukistajan venytys polvillaan: näin teet sen oikein. Kohde on Iliopsoas ja suora reisilihas (lonkankoukistajat), pito 30 s, 2 kierrosta per puoli. Alla olevat vaiheet pitävät venytyksen lihaksessa, eivät nivelessä.
This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.
How to do it
- Polvistu yhdelle polvelle, toinen jalka edessä maassa, molemmat polvet noin 90 asteessa; pehmusta polvistuva polvi.
- Kiedo häntä alle — lantion takakallistus on koko venytys, koska lannelihas lyhenee notkoselässä ja kallistettu lantio kumoaa vedon.
- Siirrä painoa eteen, kunnes takimmaisen lonkan etuosa venyy, torso pystyssä.
- Toista toisella puolella; kireämpi puoli saa ylimääräisen kierroksen.
Why this stretch exists
Istuminen pitää lonkankoukistajat lyhyinä tunteja päivässä, ja lyhyt lannelihas kallistaa lantion eteen — klassinen työpöytäasento notkosta alaselästä ja pullottavasta vatsasta. Polvillaan tehtävä askelkyykky osuu juuri siihen lihakseen, ja sisään kiedottu lantio pitää venytyksen rehellisenä; sama askel notkoselällä venyttää vain lonkkanivelen etuosaa. Juoksijat ja pyöräilijät saavat saman lyhenemisen lajistaan, siksi askel on sekä työpöytä- että juoksuohjelmassa.
Sisään kiedottu lantio suojaa alaselkää; jos kietominen nipistää lonkan edessä, lyhennä askelta ja kallista vähemmän. Polvikipu polvistuvalla puolella on pehmusteongelma, ei venytysongelma — korjaa alusta ensin.
Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.
Usein kysytyt kysymykset
Tunnen sen takareidessä, en lonkassa — väärin?
Venytät suoraa reisilihasta, lonkankoukistajaa, joka ylittää myös polven, tai etujalan takareisi ottaa kuorman. Kiedo häntä tiukemmin ja siirrä eteen, kunnes lonkan etuosa puhuu.
Related
Työpöytäohjelma
Kuusi venytystä, jotka kumoavat juuri sen, mitä näppäimistöpäivä lyhentää: lonkat, rinta, kaula ja ranteet, noin kymmenessä minuutissa.
Juoksijan ohjelma
Staattinen juoksun jälkeen, dynaaminen ennen — kuusi venytystä, jotka seuraavat juoksua, ja kaksi sääntöä, jotka pitävät ne turvallisina.
Lonkkaohjelma
Kuusi venytystä lonkille, jotka istuvat koko päivän: koukistajat, kiertäjät, lähentäjät ja takalinja, järjestyksessä.
Etutaivutus seisten (takareidet)
30–45 s, 2–3 kierrosta
Etureiden venytys seisten
30 s, 2 kierrosta per puoli
Pohkeen seinävenytys
30 s kumpikin versio, 2 kierrosta per puoli
Kyyhkyasento (pakarat)
45 s per puoli
The stretch is the easy part; the habit is not
TempoLife turns a daily routine into a visible streak, so the habit has a chart behind it.