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Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Cómo hacer Estiramiento de flexores de cadera de rodillas correctamente: apunta a Iliopsoas y recto femoral (flexores de cadera), la sujeción es 30 s, 2 rondas por lado, y los pasos de abajo lo mantienen en el músculo en vez de en la articulación.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Arrodíllate en una rodilla con el otro pie plantado delante, ambas rodillas a unos 90 grados; acolcha la rodilla de apoyo.
2. Mete el coxis: la inclinación pélvica posterior es todo el estiramiento, porque el psoas se acorta en una espalda arqueada y una pelvis inclinada cancela el tirón.
3. Desplaza el peso adelante hasta que el frente de la cadera de atrás se estire, manteniendo el torso erguido.
4. Repite del otro lado; el lado más tenso recibe una ronda extra.

Why this stretch exists

Sentarse mantiene los flexores de cadera cortos horas al día, y un psoas corto inclina la pelvis adelante: la postura clásica de escritorio de lumbar arqueada y barriga que asoma. La zancada de rodillas apunta exactamente a ese músculo mientras la pelvis metida mantiene el estiramiento honesto; la misma zancada con la espalda arqueada no estira nada más que el frente de la articulación de cadera. Corredores y ciclistas obtienen el mismo acortamiento de su deporte, por eso la zancada aparece en las rutinas de escritorio y de carrera.

La pelvis metida protege la lumbar; si meter pellizca delante de la cadera, acorta la zancada e inclina menos. El dolor de rodilla del lado arrodillado es un problema de acolchado, no de estiramiento: arregla primero la superficie.

Cifras de sujeción y frecuencia: la literatura estándar de estiramiento y rango de movimiento — sujeciones de 15–60 segundos, dos a cuatro rondas por músculo (unos 60 segundos en total), dos a tres sesiones a la semana para ganancias medibles, sujeciones estáticas después de la actividad o como sesión propia, movimiento dinámico antes. La postura de prevención de lesiones: las revisiones sistemáticas — el estiramiento no previene lesiones ni agujetas; compra rango de movimiento y comodidad. Comprobado 2026-09-06.

Preguntas frecuentes

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