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Extensão torácica sobre o encosto

Como fazer Extensão torácica sobre o encosto corretamente: visa Extensores torácicos e mobilidade, a sustentação é 5 repetições lentas, 10 s cada, e os passos abaixo mantêm-no no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Sente-se numa cadeira cujo encosto chegue às omoplatas e entrelaçe as mãos atrás da cabeça.
2. Incline-se para trás sobre o bordo superior do encosto até as costas altas arquearem — a dobradiça é as costas altas, não a lombar.
3. Segure 10 segundos, expire enquanto o peito abre, depois sente-se de novo direito.
4. Repita cinco vezes, tentando arquear uma vértebra mais alto em cada repetição.

Why this stretch exists

A coluna torácica é feita para estender e rodar, mas a postura de secretária trava-a em flexão, e o corpo pede emprestada a extensão em falta ao pescoço e à lombar — dois segmentos que não são feitos para isso e queixam-se. Este exercício devolve o movimento ao sítio certo. É o movimento de maior valor da rotina de secretária precisamente porque não é um alongamento muscular no sentido habitual: é trabalho de amplitude para o segmento mais rígido da coluna sentada.

A lombar deve ficar de fora — se o arco acontece na cintura em vez das omoplatas, o encosto está demasiado baixo ou a dobradiça está errada. Qualquer historial de fraturas vertebrais ou osteoporose grave torna a extensão carregada uma decisão do clínico, não um truque de cadeira.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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