TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › thoracic-extension

Rinnalülisamba sirutus üle tooliselja

Rinnalülisamba sirutus üle tooliselja: kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Rinnalülisamba sirutajad ja liikuvus, hoia 5 aeglast kordust, 10 s igaüks. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Istu toolil, mille seljatugi ulatub abaluudeni, ja pane käed pea taha.
2. Kummardu tahapoole üle seljatoe ülemise serva, kuni ülaselg kaardub sellele — murdekoht on ülaselg, mitte alaselg.
3. Hoia 10 sekundit, hingates välja, kui rind avaneb, siis istu tagasi üles.
4. Korda viis korda, püüdes iga kord kaarduda ühe lüli võrra kõrgemale.

Why this stretch exists

Rinnalülisammas on ehitatud sirutuma ja pöörduma, aga lauarüht lukustab selle painutusse, ja keha laenab puuduva sirutuse kaelalt ja alaseljalt — kaks lõiku, mis selleks ehitatud ei ole ja kaebavad. See harjutus taastab liikumise sinna, kuhu see kuulub. See on lauarutiini kõige väärtuslikum liigutus just seetõttu, et see ei ole tavaline lihasvenitus: see on liikuvusulatuse töö istuva lülisamba jäigimale lõigule.

Alaselg peab jääma mängust välja — kui kaar tekib vöökohas, mitte abaluude juures, on tooli seljatugi liiga madal või murdekoht vale. Igasugune lülide murru või raske osteoporoosi ajalugu teeb koormatud seljasirutuse arsti otsuseks, mitte toolitrikiks.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related