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Extensión torácica sobre el respaldo

Cómo hacer Extensión torácica sobre el respaldo correctamente: apunta a Extensores torácicos y movilidad, la sujeción es 5 repeticiones lentas, 10 s cada una, y los pasos de abajo lo mantienen en el músculo en vez de en la articulación.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Siéntate en una silla cuyo respaldo llegue a los omóplatos y entrelaza las manos detrás de la cabeza.
2. Inclínate hacia atrás sobre el borde superior del respaldo hasta que la parte alta de la espalda se arqueé — la bisagra es la espalda alta, no la lumbar.
3. Mantén 10 segundos, exhala mientras el pecho se abre, luego vuelve a sentarte erguido.
4. Repite cinco veces, intentando arquear una vértebra más alto en cada repetición.

Why this stretch exists

La columna torácica está hecha para extenderse y rotar, pero la postura de escritorio la bloquea en flexión, y el cuerpo pide prestada la extensión que falta al cuello y a la lumbar — dos segmentos que no están hechos para eso y se quejan. Este ejercicio restaura el movimiento donde corresponde. Es el movimiento de más valor de la rutina de escritorio precisamente porque no es un estiramiento muscular en el sentido habitual: es trabajo de amplitud para el segmento más rígido de la columna sentada.

La lumbar debe quedarse fuera: si el arco ocurre en la cintura en vez de en los omóplatos, el respaldo está demasiado bajo o la bisagra es incorrecta. Cualquier historial de fracturas vertebrales u osteoporosis grave convierte la extensión cargada en decisión del clínico, no en truco de silla.

Cifras de sujeción y frecuencia: la literatura estándar de estiramiento y rango de movimiento — sujeciones de 15–60 segundos, dos a cuatro rondas por músculo (unos 60 segundos en total), dos a tres sesiones a la semana para ganancias medibles, sujeciones estáticas después de la actividad o como sesión propia, movimiento dinámico antes. La postura de prevención de lesiones: las revisiones sistemáticas — el estiramiento no previene lesiones ni agujetas; compra rango de movimiento y comodidad. Comprobado 2026-09-06.

Preguntas frecuentes

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