TempoLife › Fonctions › Routines d’étirement et de mobilité › thoracic-extension

Extension thoracique sur le dossier

Comment faire Extension thoracique sur le dossier correctement : cela cible Extenseurs thoraciques et mobilité, la tenue est 5 répétitions lentes, 10 s chacune, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Asseyez-vous sur une chaise dont le dossier atteint vos omoplates, et joignez les mains derrière la tête.
2. Penchez-vous en arrière par-dessus le bord supérieur du dossier jusqu’à ce que le haut du dos s’arche dessus — la charnière est le haut du dos, pas le bas.
3. Tenez 10 secondes, expirez tandis que la poitrine s’ouvre, puis redressez-vous.
4. Répétez cinq fois, en cherchant à cambrer une vertèbre plus haut à chaque répétition.

Why this stretch exists

La colonne thoracique est faite pour s’étendre et tourner, mais la posture de bureau la verrouille en flexion, et le corps emprunte l’extension manquante au cou et au bas du dos — deux segments qui n’y sont pas faits et se plaignent. Cet exercice restaure le mouvement là où il appartient. C’est le geste de plus haute valeur de la routine bureau précisément parce que ce n’est pas un étirement musculaire au sens habituel : c’est du travail d’amplitude pour le segment le plus raide de la colonne assise.

Le bas du dos doit rester dehors — si l’arche se fait à la taille au lieu des omoplates, le dossier est trop bas ou la charnière est fausse. Tout antécédent de fractures vertébrales ou d’ostéoporose sévère fait de l’extension chargée une décision du clinicien, pas un tour de chaise.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

Related