TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › quad-standing

Ciskas priekšpuses stiepšana stāvot

Kā pareizi izpildīt Ciskas priekšpuses stiepšana stāvot: tas iedarbojas uz Četrgalvu muskulis (rectus femoris), noturēšana ir 30 s, 2 reizes katrā pusē, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Stāviet uz vienas kājas, balstieties pret sienu vai krēslu un satveriet otru potīti sev aizmugurē.
2. Saspiediet balsta kājas sēžas muskuli un pavelciet iegurni zem sevis — tāds pats sasvērums kā izklupienā —, lai jostas daļa stiepšanās laikā neizliektos.
3. Velciet papēdi pret sēžamvietu, līdz sajūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē; ceļgals vērsts uz leju, nevis uz sāniem.
4. Noturiet, elpojiet, lēni atlaidiet un mainiet pusi.

Why this stretch exists

Četrgalvu muskulis uzņem katru skrējiena soli un katru pedāļu apgriezienu, un m. rectus femoris šķērso gan gūžu, gan ceļu, tāpēc tas saīsinās abos galos ikvienam, kas sēž un trenējas. Saīsināts četrgalvu muskulis velk ceļa kauliņu augšup tā rievā, un tas ir viens no standarta ceļa priekšpuses sāpju veicinātājiem skrējējiem un riteņbraucējiem. Stāvus variants vienlaikus kalpo kā līdzsvara treniņš, bet pats stiepšanas vingrinājums ir tāds pats, guļot uz sāniem, ja kādam labāk patīk uz grīdas.

Nespiediet papēdi pie sēžamvietas ar spēku — ceļa saliekšana ārpus ērtās amplitūdas noslogo ceļa locītavu, nevis muskuli. Ikviens, kam ir ceļa trauma vai operācija, stiepj četrgalvu muskuli tikai sava ārsta protokola ietvaros, jo tā pati vilkme, kas stiepj muskuli, noslogo arī ceļa kauliņu.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related