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Étirement du quadriceps debout

Comment faire Étirement du quadriceps debout correctement : cela cible Quadriceps (droit fémoral), la tenue est 30 s, 2 tours par côté, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Tenez-vous sur une jambe, tenez un mur ou une chaise pour l’équilibre, et prenez l’autre cheville derrière vous.
2. Serrez la fesse de la jambe d’appui et rentrez le bassin — le même bascule que dans la fente — pour que le bas du dos ne se creuse pas dans l’étirement.
3. Tirez le talon vers la fesse jusqu’à ce que l’avant de la cuisse tire ; genou pointé vers le bas, pas vers le côté.
4. Tenez, respirez, relâchez lentement et changez de côté.

Why this stretch exists

Les quadriceps absorbent chaque foulée et chaque coup de pédale, et le droit fémoral traverse hanche et genou, donc il se raccourcit aux deux extrémités chez quiconque s’assoit et s’entraîne. Un quadriceps court tire la rotule vers le haut dans sa gorge, un contributeur classique à la douleur avant du genou chez les coureurs et cyclistes. La version debout double comme pratique d’équilibre, mais l’étirement est identique allongé sur le côté pour qui préfère le sol.

Ne forcez pas le talon jusqu’à la fesse — une flexion du genou au-delà d’une amplitude confortable charge l’articulation plutôt que le muscle. Quiconque a une blessure ou une chirurgie du genou n’étire le quadriceps que dans le protocole du clinicien, car la même traction qui étire le muscle sollicite aussi la rotule.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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