TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › quad-standing

Keturgalvio tempimas stovint

Kaip teisingai atlikti Keturgalvio tempimas stovint: jis veikia Keturgalvis raumuo (rectus femoris), laikymo trukmė yra 30 s, 2 serijos kiekvienai pusei, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Stovėkite ant vienos kojos, atsiremkite į sieną ar kėdę ir suimkite kitą kulkšnį už savęs.
2. Įtempkite atraminės kojos sėdmens raumenį ir pakiškite dubenį po savimi — toks pat pakreipimas kaip išpuolyje — kad apatinė nugara tempimo metu neišsilenktų.
3. Traukite kulną prie sėdmens, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje; kelias nukreiptas žemyn, o ne į šoną.
4. Išlaikykite, kvėpuokite, lėtai atleiskite ir pakeiskite pusę.

Why this stretch exists

Keturgalvis sugeria kiekvieną bėgimo žingsnį ir kiekvieną pedalo paspaudimą, o m. rectus femoris pereina ir per klubą, ir per kelį, todėl jis sutrumpėja abiejuose galuose kiekvienam, kas sėdi ir treniruojasi. Sutrumpėjęs keturgalvis traukia girnelę aukštyn jos griovelyje, o tai vienas iš standartinių priekinio kelio skausmo veiksnių bėgiojantiems ir mininantiems pedalus. Stovint atliekamas variantas kartu yra ir pusiausvyros treniruotė, bet pats tempimas yra toks pat gulint ant šono tam, kas labiau mėgsta ant grindų.

Nespauskite kulno prie sėdmens per jėgą — kelio lenkimas už patogios amplitūdos apkrauna kelio sąnarį, o ne raumenį. Kiekvienas, turintis kelio traumą ar po operacijos, tempia keturgalvį raumenį tik pagal savo gydytojo protokolą, nes ta pati trauka, kuri tempia raumenį, apkrauna ir kelio girnelę.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related