TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › lower-back

Juosmens pratimų kompleksas

Penki tempimo pratimai raumeninei apatinei nugaros daliai — ir aiški riba, kur tempimas nebėra atsakymas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Kada tempimas padeda apatinei nugaros daliai

Apatinė nugaros dalis, kuri standi nuo sėdėjimo, stovėjimo ar sunkios dienos, kuri atsipalaiduoja nuo judesio ir šilumos ir jaučiasi kaip pavargęs raumuo — tai nugara, kuriai skirta ši rutina. Seka atveria stuburą kate–karve, leidžia erektoriams išsijungti keliai prie krūtinės, pailgina pakinklius, traukiančius dubenį neteisingu nuolydžiu, atlaisvina sėdmenis, traukiančius į kitą pusę, ir viską nuramina vaiko poza. Daroma lėtai, tai standartinė dienos pabaigos seka raumeninei nugarai.

Kada taip nėra

Apatinė nugara, kurios simptomai keliauja į koją, neša tirpimą ar dilgčiojimą, žadina naktį arba seka traumą, nėra tempimo atvejis — tai klinicisto atvejis, ir tempimas gali pabloginti netinkamus dalykus. Ypač lenkimu grįsti judesiai, pavyzdžiui, keliai prie krūtinės, yra priešingi tam, ko disko problema paprastai nori, ir ta pati seka, raminanti raumeninę nugarą, gali paaštrinti disko nugarą. Skirtumo nenustato svetainė; jį nustato apžiūra.

Pavojaus signalai

Sąrašas, kuris baigia savigydą: kojos skausmas žemiau kelio su tirpimu ar silpnumu, šlapimo pūslės ar žarnų kontrolės praradimas (būtina skubi pagalba), karščiavimas su nugaros skausmu, skausmas po kritimo ar nelaimingo atsitikimo, skausmas, kuris naktį stipresnis arba nuolatinis, nepriklausomai nuo padėties, ir bet koks nugaros skausmas žmogui, turinčiam osteoporozę ar vėžio anamnezę. Bet kuris iš jų reiškia gydytoją prieš tempimo planą — o toliau pateikta rutina skirta visiems kitiems.

The sequence

1. Katė–karvė — 8–10 lėtų ciklų, kad atsivertų stuburas
2. Keliai prie krūtinės — 30 s su lengvu siūbavimu
3. Pasilenkimas į priekį stovint (užpakaliniai šlaunies raumenys) — 30–45 s, keliai šiek tiek sulenkti
4. Balandžio poza (sėdmenys) — 45 s kiekvienai pusei
5. Vaiko poza — 30–45 s, rankos ištiestos

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

The other routines