TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › lower-back

Alaselkäohjelma

Viisi venytystä lihaksikkaalle alaselälle — ja selvä raja, jossa venyttely lakkaa olemasta vastaus.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Kun venyttely auttaa alaselkää

Alaselkä, joka on jäykkä istumisesta, seisomisesta tai raskaasta päivästä, joka irtoaa liikkeellä ja lämmöllä ja tuntuu väsyneeltä lihakselta — se on selkä, jolle tämä ohjelma on. Jakso avaa selkärangan kissa-lehmällä, antaa ojentajien sammua polvet rintaan -asennossa, pidentää takareidet jotka vetävät lantion väärään kallistukseen, irrottaa pakarat jotka vetävät toiseen suuntaan, ja asettuu kaikessa lapsiasennossa. Hitaasti tehtynä se on lihaksikkaan selän vakio päivänlopun jakso.

Kun se ei auta

Alaselkä, jonka oireet kulkevat jalkaan, tuovat puutumista tai pistelyä, herättävät yöllä tai seuraavat vammaa, ei ole venyttelytapaus — se on lääkärin tapaus, ja venyttely voi tehdä vääristä asioista pahempia. Erityisesti koukistukseen perustuvat liikkeet kuten polvet rintaan ovat vastakohta sille, mitä levyongelma tyypillisesti haluaa, ja sama jakso, joka rauhoittaa lihaksikasta selkää, voi leimahduttaa levyllisen. Erottelua ei tee verkkosivu; sen tekee tutkimus.

Punaiset liput

Lista, joka päättää omahoidon: jalkakipu polven alapuolella puutumisen tai heikkouden kanssa, rakon tai suolen hallinnan menetys (hätä), kuume selkäkivun kanssa, kipu kaatumisen tai onnettomuuden jälkeen, kipu joka on pahempi yöllä tai jatkuva asennosta riippumatta, ja mikä tahansa selkäkipu jollakulla, jolla on osteoporoosi tai syöpähistoria. Mikä tahansa niistä tarkoittaa lääkäriä ennen venyttelysuunnitelmaa — ja alla oleva ohjelma on kaikille muille.

The sequence

1. Kissa-lehmä — 8–10 hidasta jaksoa selkärangan avaamiseksi
2. Polvet rintaan — 30 s kevyellä keinulla
3. Etutaivutus seisten (takareidet) — 30–45 s, polvet pehmeinä
4. Kyyhkyasento (pakarat) — 45 s per puoli
5. Lapsiasento — 30–45 s, kädet pitkinä

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

The other routines