TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › lower-back

Alaseljarutiin

Viis venitust lihaselisele alaseljale — ja selge joon, kus venitamine lakkab olemast vastus.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Kui venitamine aitab alaselga

Alaselg, mis on kange istumisest, seismisest või raskest päevast, mis lõdveneb liikumise ja soojusega ning tundub väsinud lihasena — see on selg, millele see rutiin on. Jada avab lülisamba kass-lehmaga, laseb sirutajatel välja lülituda põlved-rinnale asendis, pikendab reie tagumisi, mis tõmbavad vaagna valesse kallesse, vabastab tuharad, mis tõmbavad teistpidi, ja settib kõik lapseasendis. Aeglaselt tehtuna on see lihaselise selja standardne päevalõpu jada.

Kui ei aita

Alaselg, mille sümptomid rändavad jalga, toovad tuimust või sipelgaid, äratavad öösel või järgnevad vigastusele, ei ole venitamise juhtum — see on arsti juhtum, ja venitamine võib valesid asju halvendada. Eriti on painutusel põhinevad liigutused nagu põlved-rinnale vastupidised sellele, mida kettaprobleem tavaliselt tahab, ja sama jada, mis rahustab lihaselist selga, võib ketta oma ägestada. Eristust ei tee veebileht; selle teeb läbivaatus.

Punased lipud

Nimekiri, mis lõpetab eneseravi: jalavalu põlvest allpool tuimuse või nõrkusega, põie või soole kontrolli kaotus (erakorraline), palavik koos seljavaluga, valu pärast kukkumist või õnnetust, valu, mis on öösel hullem või pidev asendist hoolimata, ja igasugune seljavalu kellelgi osteoporoosi või vähi ajalooga. Ükskõik milline neist tähendab arsti enne venituskava — ja allpool olev rutiin on kõigile teistele.

The sequence

1. Kass-lehm — 8–10 aeglast tsüklit lülisamba avamiseks
2. Põlved rinnale — 30 s kerge kiigutusega
3. Seistes ettepainutus (reie tagumised) — 30–45 s, põlved pehmed
4. Tuviasend (tuharad) — 45 s kummalgi poolel
5. Lapseasend — 30–45 s, käed pikad

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

The other routines