TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › doorway-chest

Krūšu stiepšana durvīs

Kā pareizi izpildīt Krūšu stiepšana durvīs: tas iedarbojas uz Krūšu muskuļi un pleca priekšpuse, noturēšana ir 30 s, 2 raundi, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Nostājieties durvju ailē ar apakšdelmu pret vienu rāmja pusi, elkonis apmēram plecu augstumā, augšdelms 90 grādu leņķī.
2. Kāpieties cauri durvju ailei, līdz sajūtat stiepšanos krūšu priekšpusē un plecā — darbu veic solis, nevis grūdiens.
3. Turiet ribas lejā un galvu virs pleciem; muguras lejasdaļas izliekšana ir pazīme, ka pakāpiens ir par augstu.
4. Atkārtojiet ar elkoni nedaudz augstāk, pēc tam nedaudz zemāk, lai nosegtu abas muskuļa galvas.

Why this stretch exists

Rakstāmgalda poza — pleci iegriezti uz priekšu, rokas sniedzas pie tastatūras — saīsina krūšu muskuļus un pleca priekšpusi, un ķermenis seko saīsinātajiem audiem pastāvīgā savilkšanās. Durvju ailes stiepšanās ir pretstatījums: tā atver priekšpusi, lai mugura varētu pārtraukt pārstrādāšanu, un tā maksā durvju rāmi. Tie paši saīsinātie krūšu muskuļi arī ierobežo sniegšanos virs galvas, tāpēc stiepšanās parādās rakstāmgalda rutīnā un kāpēc divu elkoņu augstuma triks ir svarīgs — viens leņķis stiepj tikai pusi muskuļa.

Knaibīga sajūta pleca priekšpusē vai augšpusē stiepšanās laikā nozīmē, ka robežu nosaka locītava, nevis muskulis — nolaidiet elkoni zemāk vai atkāpieties. Ikvienam, kam ir bijusi pleca izmežģīšana vai nesena pleca operācija, šis stiepšanas vingrinājums jāizlaiž, kamēr pleca ārstu komanda to neapstiprina.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related