TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › doorway-chest

Krūtinės tempimas tarpduryje

Kaip teisingai atlikti Krūtinės tempimas tarpduryje: jis veikia Krūtinės raumenys ir peties priekis, laikymo trukmė yra 30 s, 2 raundai, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Atsistokite durų tarpe, dilbis ant vienos rėmo pusės, alkūnė maždaug pečių aukštyje, žastas 90 laipsnių kampu.
2. Ženkite per durų atvarą, kol pajusite tempimą krūtinės priekyje ir petyje — darbą atlieka žingsnis, o ne spaudimas.
3. Laikykite šonkaulius nuleistus, o galvą virš pečių; apatinės nugaros dalies išlinkimas yra žymė, kad laiptelis per aukštas.
4. Pakartokite pakėlę alkūnę kiek aukščiau, paskui kiek žemiau, kad apimtumėte abi raumens galvas.

Why this stretch exists

Stalo poza — pečiai susukti į priekį, rankos siekia klaviatūrą — sutrumpina krūtinės raumenis ir peties priekį, ir kūnas seka sutrumpėjusiu audiniu į nuolatinį sulinkimą. Durų staktos tempimas yra atsvara: jis atveria priekį, kad nugara galėtų nustoti persistengti, ir kainuoja durų rėmą. Tie patys sutrumpėję krūtinės raumenys taip pat riboja siekimą virš galvos, todėl tempimas atsiranda stalo rutinoje ir kodėl dviejų alkūnių aukščio gudrybė svarbi — vienas kampas tempiama tik pusę raumens.

Žnybimas peties priekyje ar viršuje tempiantis reiškia, kad ribą nustato sąnarys, o ne raumuo — nuleiskite alkūnę arba atsitraukite. Kiekvienas, kuriam buvo išnirtęs petys ar neseniai atlikta peties operacija, šį tempimą praleidžia, kol peties gydytojų komanda jo nepatvirtins.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related