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Alongamento de peito no umbral

Como fazer Alongamento de peito no umbral corretamente: visa Peitorais e frente do ombro, a sustentação é 30 s, 2 rondas, e os passos abaixo mantêm-no no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Fique num umbral com o antebraço num lado da moldura, cotovelo cerca da altura do ombro, braço a 90 graus.
2. Dê um passo pelo umbral até a frente do peito e o ombro alongarem — o passo faz o trabalho, não o empurrão.
3. Mantenha as costelas baixas e a cabeça sobre os ombros; arquear a lombar é sinal de passo a mais.
4. Repita com o cotovelo um pouco mais alto, depois um pouco mais baixo, para cobrir as duas cabeças do músculo.

Why this stretch exists

A postura de secretária — ombros enrolados para a frente, braços no teclado — encurta os peitorais e a frente do ombro, e o corpo segue o tecido encurtado rumo a um encolhimento permanente. O alongamento no umbral é o contrapeso: abre a frente para as costas deixarem de sobrecarregar, e custa uma ombreira. Os mesmos peitorais encurtados também limitam o alcance acima da cabeça, por isso o alongamento entra na rotina de secretária e por isso o truque das duas alturas de cotovelo importa — um ângulo alonga só metade do músculo.

Um beliscão na frente ou no topo do ombro ao alongar significa que o limite é a articulação, não o músculo — baixe o cotovelo ou dê um passo atrás. Quem teve luxação ou cirurgia recente no ombro deixa este alongamento fora até a equipa do ombro aprovar.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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