TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › cross-body-shoulder

Pleca stiepšana pāri ķermenim

Kā pareizi izpildīt Pleca stiepšana pāri ķermenim: tas iedarbojas uz Deltas muskuļa aizmugurējā daļa un zemmuguras muskulis (infraspinatus), noturēšana ir 30 s katrā pusē, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Pārvelciet vienu roku pār krūtīm plecu augstumā.
2. Aizāķējiet otru apakšdelmu tam pāri, virs elkoņa, un pievelciet roku pie krūtīm.
3. Turiet stiepto plecu lejā, tālāk no auss — lāpstiņa paliek vietā.
4. Noturiet 30 sekundes un mainiet.

Why this stretch exists

Pleca aizmugure veic palēnināšanu katrā metienā, vēzienā un vilcienā, un skrējējiem tā nes roku vēzienu tūkstošiem soļu. Šķērsām ķermenim stiepšanās sasniedz mugurējo deltveida muskuli un infraspinatus visdrošākajā iespējamā pozā — roka ķermeņa priekšā, kur pleca locītava ir visstabilākā —, tāpēc tas ir vienīgais pleca stiepiens, kas izdzīvo gandrīz katrā pleca protokolā. Tas parādās skriešanas rutīnā, jo roku nēsāšana tieši šo audu savelk garās distancēs.

Nestiepieties līdz sāpēm pleca priekšpusē — tās norāda uz locītavu, nevis muskuli. Ikviens, kam ir rotatoru manšetes trauma, stiepjas tikai sava ārsta protokola ietvaros — zemasmens muskulis bieži pats ir daļa no traumētās struktūras.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related