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Alongamento de ombro cruzado

Como fazer Alongamento de ombro cruzado corretamente: visa Deltóide posterior e infraespinhoso, a sustentação é 30 s por lado, e os passos abaixo mantêm-no no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Leve um braço a cruzar o peito à altura do ombro.
2. Engate o outro antebraço por cima, acima do cotovelo, e puxe o braço rumo ao peito.
3. Mantenha o ombro alongado baixo, longe da orelha — a omoplata fica no sítio.
4. Segure 30 segundos e mude.

Why this stretch exists

A traseira do ombro desacelera em cada lançamento, swing e braçada, e em corredores carrega o balanço do braço por milhares de passadas. O alongamento cruzado alcança o deltóide posterior e o infraespinhoso na posição mais segura — o braço à frente do corpo, onde a articulação é mais estável —, por isso sobrevive em quase todos os protocolos de ombro. Aparece na rotina de corrida porque o balanço do braço tensiona exatamente esse tecido em longas distâncias.

Não alongue até dor na frente do ombro, que sinaliza a articulação, não o músculo. Quem tem lesão da coifa dos rotadores alonga só no protocolo do clínico — o infraespinhoso costuma ser parte da estrutura lesionada.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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