TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › hamstring-fold

Pasilenkimas į priekį stovint (užpakaliniai šlaunies raumenys)

Kaip teisingai atlikti Pasilenkimas į priekį stovint (užpakaliniai šlaunies raumenys): jis veikia Užpakaliniai šlaunies raumenys ir užpakalinė linija, laikymo trukmė yra 30–45 s, 2–3 ratai, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Stovėkite tiesiai, pėdos klubų platumu, keliai laisvi — užfiksuoti keliai tempimą pakeičia nervo trauka.
2. Palinkite per klubus ir leiskite rankoms bei galvai laisvai nukarti; judesys yra į priekį krypstantis dubuo, o ne rankos, siekiančios grindų.
3. Išlaikykite ten, kur šlaunų užpakalinė dalis tvirtai įsitempia, bet neskauda, lėtai iškvėpdami.
4. Sulenkite kelius kiek daugiau, jei tempimas tampa aštrus arba plinta — tai nervo, o ne raumens įtampa.

Why this stretch exists

Užpakaliniai šlaunies raumenys inkaruoja dubenį, o trumpi hamstringai jį atlošia atgal, tai suplokština apatinės nugaros lanką ir perduoda apkrovą diskams. Palinkimas į priekį yra derlingiausias tempimas stalo žmonėms, nes kovoja būtent su ta grandine: kiekvienas atgautas klubo lankstymo laipsnis yra laipsnis, kurio apatinei nugarai nereikia lankstyti. Tai taip pat tempimas, dažniausiai daromas blogai — kaip pirštų siekimo konkursas —, kai visas tikslas yra dubuo, o ne atstumas tarp rankų ir grindų.

Jei tempimas plinta kojos užpakaline puse ar į pėdą arba paaštrėja į badymą ir tirpimą, nedelsdami sulenkite kelius — tai sėdimasis nervas, o nervinis audinys netempiasi taip, kaip raumuo. Po užpakalinių šlaunies raumenų patempimo šio tempimo laukiama tol, kol raumuo nebeskauda.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related