TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › hamstring-fold

Seistes ettepainutus (reie tagumised)

Seistes ettepainutus (reie tagumised): kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Reie tagumised ja tagumine joon, hoia 30–45 s, 2–3 vooru. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, põlved pehmed — lukustatud põlved muudavad venituse närvitõmbeks.
2. Murra puusadest ja lase kätel ning peal rippuda; liikumine on vaagna ette kallutamine, mitte käte jõudmine põrandani.
3. Hoia seal, kus reie tagakülg tõmbab kindlalt, aga valutult, hingates aeglaselt välja.
4. Kõverda põlvi veidi rohkem, kui tõmme muutub teravaks või rändab — see on närvipinge, mitte lihas.

Why this stretch exists

Reie tagumised ankurdavad vaagna, ja lühikesed reie tagumised kallutavad seda taha, mis lamendab alaselja kõvera ja annab koormuse ketastele. Ettepainutus on lauarahva jaoks kõige tulusam venitus, sest see võitleb täpselt selle ketiga: iga tagasi ostetud puusamurde aste on aste, mida alaselg ei pea painutama. See on ka venitus, mida tehakse kõige sagedamini valesti — kui „puuduta varbaid“ võistlusena — kui kogu mõte on vaagnas, mitte käte ja põranda vahekauguses.

Kui tõmme kiirgub mööda jala tagakülge alla või jalalabasse või teravneb sipelgateks, kõverda põlvi kohe — see on istmikunärv, ja närvikude ei veni nii nagu lihas. Pärast reie tagumise venitust ootab see venitus, kuni lihas on valuvaba.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related