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A rotina de secretária

Seis alongamentos que revertem exactamente o que um dia de teclado encurta: ancas, peito, pescoço e pulsos, em cerca de dez minutos.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Porque é que a secretária tensiona o que tensiona

Sentar encurta os flexores da anca, o teclado arredonda os ombros e encurta o peito, o ecrã empurra a cabeça para a frente e enfraquece os flexores profundos do pescoço, e o rato mantém os flexores do antebraço em posição encurtada durante horas. A rotina de secretária é feita para reverter exactamente essa lista — pescoço, costas altas, peito, pulsos, flexores da anca, glúteos — na ordem que importa, e é pensada para correr em dez minutos sem sair do escritório.

A versão de dois minutos

Quando dez minutos não estão disponíveis, a rotina de secretária comprime-se em quatro movimentos: queixo para trás (10 repetições), extensão torácica sobre o encosto (5 repetições), alongamento de peito no umbral (30 segundos) e afundo de flexor da anca de joelhos (30 segundos por lado). Esses quatro visam o que uma secretária mais encurta — o padrão do pescoço, a flexão das costas altas, o peito e as ancas — e cabem numa pausa de café. A versão completa de seis acrescenta o flexor do pulso e o quatro.

Onde corre a linha estático-dinâmica

Antes do dia de trabalho, a coluna e as ancas querem movimento, não retenções: estar de pé, caminhar, alguns ciclos gato-vaca. As retenções estáticas desta rotina são para o tecido tenso que o sentar criou, o que as torna uma prática durante o dia e depois do trabalho. O padrão prático: movimento dinâmico de manhã, versão de dois minutos ao almoço, rotina completa à noite.

The sequence

1. Queixo para trás (flexores profundos do pescoço) — 10 repetições, retenções de 5 s — o padrão do pescoço primeiro
2. Extensão torácica sobre o encosto — 5 repetições sobre o encosto
3. Alongamento de peito no umbral — 30 s, duas alturas de cotovelo
4. Alongamento dos flexores do pulso — 20–30 s por lado, palma para cima e para baixo
5. Alongamento de flexor da anca de joelhos — 30 s por lado, pélvis recolhida
6. Quatro deitado (piriforme) — 30 s por lado, deitado ou sentado

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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