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La routine bureau

Six étirements qui inversent exactement ce qu’une journée de clavier raccourcit : hanches, poitrine, cou et poignets, en une dizaine de minutes.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Pourquoi le bureau tend ce qu’il tend

S’asseoir raccourcit les fléchisseurs de hanche, le clavier arrondit les épaules et raccourcit la poitrine, l’écran fait dériver la tête en avant et affaiblit les fléchisseurs profonds du cou, et la souris garde les fléchisseurs d’avant-bras en position raccourcie pendant des heures. La routine bureau est bâtie pour inverser exactement cette liste — cou, haut du dos, poitrine, poignets, fléchisseurs de hanche, fessiers — dans l’ordre qui compte, et elle est conçue pour tenir en dix minutes sans quitter le bureau.

La version deux minutes

Quand dix minutes ne sont pas disponibles, la routine bureau se comprime en quatre gestes : rentrée du menton (10 répétitions), extension thoracique sur le dossier (5 répétitions), étirement de poitrine dans l’embrasure (30 secondes) et fente du fléchisseur de hanche à genou (30 secondes par côté). Ces quatre ciblent les quatre choses qu’un bureau raccourcit vraiment le plus — le schéma du cou, la flexion du haut du dos, la poitrine et les hanches — et tiennent dans une pause café. La version complète à six gestes ajoute le fléchisseur du poignet et le quatre.

Où passe la ligne statique-dynamique

Avant la journée de travail, la colonne et les hanches veulent du mouvement, pas des tenues : debout, marche, quelques cycles chat-vache. Les tenues statiques de cette routine sont pour le tissu tendu que l’assise a créé, ce qui en fait une pratique pendant la journée et après le travail. Le schéma pratique : mouvement dynamique le matin, version deux minutes à midi, routine complète le soir.

The sequence

1. Rentrée du menton (fléchisseurs profonds du cou) — 10 répétitions, tenues de 5 s — le schéma du cou d’abord
2. Extension thoracique sur le dossier — 5 répétitions sur le dossier
3. Étirement de poitrine dans l’embrasure — 30 s, deux hauteurs de coude
4. Étirement des fléchisseurs du poignet — 20–30 s par côté, paume vers le haut et vers le bas
5. Étirement du fléchisseur de hanche à genoux — 30 s par côté, bassin rentré
6. Quatre allongé (piriforme) — 30 s par côté, allongé ou assis

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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