TempoLife › Fonctions › Routines d’étirement et de mobilité
Every stretch, dosed
One page per stretch with the muscle it targets and how long to hold it, plus four routines — for desks, runners, hips and the lower back — built on the numbers the stretching literature actually reported.
This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.
The four routines
Routines are the stretches in the order a situation actually needs them. Each routine page carries its sequence with the hold for every move, and each step links to the stretch's own page.
La routine bureau
Six étirements qui inversent exactement ce qu’une journée de clavier raccourcit : hanches, poitrine, cou et poignets, en une dizaine de minutes.
La routine des coureurs
Statique après la course, dynamique avant — les six étirements qui suivent une course et les deux règles qui les gardent sûrs.
La routine hanche
Six étirements pour des hanches qui s’assoient toute la journée : fléchisseurs, rotateurs, adducteurs et ligne arrière, dans l’ordre.
La routine bas du dos
Cinq étirements pour un bas du dos musculaire — et la ligne claire où l’étirement cesse d’être la réponse.
Every stretch
One page per stretch: the muscle it targets, how long to hold it, the steps, why it exists, and the specific caution that keeps it safe.
| Stretch | Targets | Hold |
|---|---|---|
| Flexion avant debout (ischio-jambiers) | Ischio-jambiers et la ligne postérieure | 30–45 s, 2–3 tours |
| Étirement du fléchisseur de hanche à genoux | Iliopsoas et droit fémoral (fléchisseurs de hanche) | 30 s, 2 tours par côté |
| Étirement du quadriceps debout | Quadriceps (droit fémoral) | 30 s, 2 tours par côté |
| Étirement des mollets au mur | Gastrocnémien et soléaire | 30 s chaque version, 2 tours par côté |
| Posture du pigeon (fessiers) | Fessiers et rotateurs profonds de la hanche | 45 s par côté |
| Quatre allongé (piriforme) | Piriforme et fessiers | 30 s par côté |
| Étirement de poitrine dans l’embrasure | Pectoraux et avant de l’épaule | 30 s, 2 tours |
| Extension thoracique sur le dossier | Extenseurs thoraciques et mobilité | 5 répétitions lentes, 10 s chacune |
| Rentrée du menton (fléchisseurs profonds du cou) | Fléchisseurs profonds du cou, posture du haut du cou | 5 s, 10 répétitions |
| Étirement d’épaule bras croisé | Deltoïde postérieur et infra-épineux | 30 s par côté |
| Étirement des fléchisseurs du poignet | Fléchisseurs du poignet et des doigts | 20–30 s par côté, 2 tours |
| Papillon assis (intérieur des cuisses) | Adducteurs de la hanche | 45 s |
| Genoux à la poitrine | Bas du dos (érecteurs du rachis) et fessiers | 30 s, avec un léger balancement |
| Chat-vache | Mobilité de toute la colonne | 8–10 cycles lents |
| Posture de l’enfant | Grands dorsaux, ligne arrière, hanches | 30–45 s |
Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.
Questions fréquentes
How long should I hold a stretch?
The studied range is 15 to 60 seconds per stretch, repeated two to four times for about a minute of total time per muscle. The pages here dose every stretch in that range — 30 to 45 seconds per hold, two or three rounds — because that is the combination the range-of-motion trials actually tested and found effective.
Should I stretch before or after exercise?
After, or as its own session. Static holds before activity do not prevent injury and can cost a little power; the same holds after activity cost nothing and give back the range the work just used. Before activity, the warm-up is movement — walking, swings, easy reps.
Does stretching prevent injuries?
The honest answer from the systematic reviews is no — stretching does not reduce injury rates or muscle soreness. What it does is buy range of motion and comfort, which is worth having on its own terms, and that is the framing every page here uses.
How often should I stretch to get more flexible?
Two to three sessions a week is the dose the studies used for measurable range-of-motion gains; more is not clearly better. For the desk population the rhythm that matters is daily short doses against daily sitting, which is what the desk routine is built around.
Should stretching hurt?
No. A firm pull — discomfort — is the working zone; sharpness, pain at the attachment, or any sensation that travels down the limb is the border, and it means the stretch is loading something that is not muscle. The caution on every stretch page here names its own version of that line.
Mobility you can see on the chart
TempoLife tracks daily movement and streaks, so the weeks you actually did the routine are visible — which is what keeps a stretching habit alive.