TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › wrist-flexor

Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas

Kaip teisingai atlikti Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas: jis veikia Riešo ir pirštų lenkiamieji raumenys, laikymo trukmė yra 20–30 s kiekvienai pusei, 2 raundai, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Ištieskite vieną ranką priešais save, delnu į viršų.
2. Suimkite pirštus kita ranka ir švelniai traukite juos žemyn ir atgal, atverdami delną į sieną.
3. Laikykite alkūnę tiesią ir traukite švelniai – plaštakos sąnaryje turi jaustis tvirtas tempimas per dilbį, nieko aštraus.
4. Išlaikykite 20–30 sekundžių, tada pakeiskite; variantas delnu žemyn taip pat pasiekia tiesiamuosius raumenis.

Why this stretch exists

Riešo ir pirštų lenkiamieji valdo klaviatūrą, pelę ir telefoną ir visą dieną dirba nuolat sutrumpintoje padėtyje — ta pati poza, kuri sukelia stalo darbuotojo dilbio įtampą ir tirpimo skundus, kurie seka. Lenkiamųjų tempimas pailgina raumenų pilvus, kurie traukia riešo kanalo turinį, ir tai mechaninė priežastis, kodėl tai standartinis pirmosios linijos tempimas klaviatūros dilbiams. Dvidešimt sekundžių kiekvienoje pusėje, kelis kartus per dieną, yra dozė.

Pirštų tirpimas tempimo metu reiškia, kad tempiamas nervas, o ne raumuo — sumažinkite tempimą, kol pojūtis liks dilbyje. Nuolatinis naktinis tirpimas didžiojo piršto pusės pirštuose yra klausimas gydytojui, o ne tempimo klausimas.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related