TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › cat-cow

Kass-lehm

Kass-lehm: kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Kogu lülisamba liikuvus, hoia 8–10 aeglast tsüklit. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Alusta kätel ja põlvedel: käed õlgade all, põlved puusade all, lülisammas neutraalne.
2. Hinga välja ja ümmargusta lülisammas lae poole, saba sisse tõmmates ja pea lastes langeda — kass.
3. Hinga sisse ja lase kõhul vajuda, rind avaneb ette, pilk üles — lehm.
4. Liiguta üht lüli korraga, 8 kuni 10 aeglast tsüklit, hingamine määrab tempo.

Why this stretch exists

Kass-lehm teeb seda, mida ükski staatiline venitus ei saa: see viib lülisamba läbi täieliku painutuse ja sirutuse ilma koormuseta, mis liigutab vedelikku liigestes ja äratab väikesed lihased, milleni staatilised hoidmised kunagi ei küüni. See on alaseljarutiini liikuvuse vundament — tehtud esimesena, enne mis tahes hoitud venitust, et valmistada lülisammas järgnevateks asenditeks — ja kahekordistub leebeima võimaliku liikumisena kangel hommikul. Hingamise side ei ole kaunistus: aeglane väljahingamine on see, mis laseb ümmargusel minna sügavamale.

Ulatus on teenitud, mitte võetud — väikesed, sujuvad tsüklid löövad suuri, sunnitud, ja iga lõik, mis näpistab, on signaal seal liikumist lühendada. Äge kettavalu ja kass-lehm ei käi kokku; alaseljaleht katab joone.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related